DICAS PARA SOBREVIVER EM MEIO AO CENÁRIO DE COVID-19
HOME OFFICE: SÍNDROME VISUAL DO COMPUTADOR E ERGONOMIA NO AMBIENTE DE TRABALHO
Contribuição: Equipe de Oftalmologia do Serviço Médico Universitário Rubens Brasil Soares/SMURB/UFBA
O que é Síndrome Visual do Computador?
É uma condição resultante da focalização constante dos olhos no monitor de vídeo por períodos prolongados, acometendo cerca de 90% das pessoas que passam três horas ou mais na frente de qualquer tela eletrônica. Fenômeno similar ocorre também na tela da televisão.
Quais os sintomas da Síndrome Visual do Computador?
Os principais sintomas são:
- O “Olho Seco”: vermelhidão, ardor, lacrimejamento, fotofobia com diminuição da tolerância à luz e prurido ocular (coceira nos olhos).
- Excesso da “Acomodação e Convergência Ocular”: são chamados de Astenopia, que são uma sensação múltipla de desconforto, dor ao redor dos olhos, sensação de cansaço visual, ardência, lacrimejamento e cefaleia tensional.
Além disso, após muitas horas na frente do computador, algumas pessoas podem ficar com a visão embaçada durante um período de tempo devido à miopia temporária, podendo apresentar visão dupla e perda de foco devido à fadiga da convergência.
ATENÇÃO: Já tem sido demonstrado que os sintomas da Síndrome Visual do Computador reduzem, inclusive, a produtividade no ambiente de trabalho!
CUIDADO! Os sintomas são ainda mais significativos nas crianças, pois o uso do computador exige habilidades motoras finas que os olhos das crianças ainda não desenvolveram. Apenas quando o sistema visual amadurece é que a criança é capaz de lidar com o estresse visual causado pelo uso do computador.
Como prevenir a Síndrome Visual do Computador?
A Síndrome pode ser evitada se o/a usuário/a do computador/tablet/smartphone tomar algumas medidas preventivas, tais como:
- Prevenção do Olho Seco
1.“Lembrar” de piscar: Tendo em vista que o piscar é um movimento involuntário, é impraticável para o/a usuário/a “lembrar” que tem que piscar. Por isso, o uso de protetores de tela, que apareçam em momentos intervalados na tela, é uma forma de avisar ao/a usuário/a que deve piscar mais. Inclusive, existem programações de protetores de tela nas quais o/a usuário/a pode escrever o texto que desejar, como por exemplo, a palavra “pisque” para lembrar de piscar mais vezes.
2.Uso de lubrificantes oculares: O uso frequente de colírios lubrificantes durante o período de trabalho no computador é de grande utilidade para o combate do olho seco devido à Síndrome Visual do Computador.
- Prevenção da Fadiga Ocular
1. Regra 20-20-20: Um excelente método preventivo da fadiga ocular no computador é a famosa “Regra 20-20-20”, que preconiza que, a cada 20 minutos, o/a usuário/a descanse o olhar para um objeto distante 20 pés (6 metros) durante 20 segundos. Esse exercício permite o relaxamento da musculatura ocular, quebrando o ciclo da acomodação ocular contínua do trabalho no computador.
2. Utilização de óculos: A correção dos erros refrativos da miopia ou hipermetropia e/ou astigmatismo é importante para permitir o melhor conforto visual durante o trabalho na tela do computador.
Para usuários/as com presbiopia, a prescrição dos óculos não apenas com a adição para leitura de perto, mas também com adição para a distância intermediária do computador, possibilita a otimização para o trabalho visual.
Outros cuidados necessários/importantes:
- Cuidados ambientais
1.Ar condicionado e ventilador: O ar do ventilador e o ar condicionado diretamente no olho causam aumento da evaporação da lágrima e olho seco, por isso, a circulação do ar deve ser evitada na direção do olho.
Além disso, entradas de ar natural são importantíssimas para favorecer o conforto térmico no seu home office.
2. Controle da iluminação: O reflexo da luz solar direta das janelas, das luzes do ambiente e da luz da tela do computador causam o fenômeno do ofuscamento (glare), que prejudica a qualidade visual da leitura.
Para o melhor conforto visual, deve-se controlar a entrada de luz natural com cortinas e evitar iluminação e brilhos que emanam de trás ou pela frente do monitor.
A luz, seja natural ou artificial, deve iluminar o cômodo por inteiro, sem ofuscar o monitor ou fazer sombra sobre a área de trabalho. Preste atenção também na localização da mesa e do monitor para que a luz natural não reflita diretamente na tela, provocando dificuldade ou mesmo fadiga. O posicionamento ideal é aquele em que a mesa de trabalho permanece perpendicular à janela.
E deve-se evitar trabalhar no escuro, pois o monitor parecerá um farol no meio da escuridão. Se o ambiente estiver muito escuro, deve-se diminuir o brilho da tela do computador e utilizar uma luminária acessória.
As luminárias de mesa são muito importantes pois nem sempre será possível aproveitar ao máximo a incidência de luz natural no ambiente. Apenas lembre-se de que, nesses casos, é recomendado que a lâmpada fique na lateral da área de trabalho e opte-se pela luz branca e fria. Ao contrário das lâmpadas quentes, elas estimulam o foco e a concentração naquele momento em que a luz do sol já foi embora.
3. Filtros Anti-Glare: O uso de telas com filtro anti-glare melhora o ofuscamento ocular dos brilhos do computador, proporcionando melhor conforto visual para trabalhos prolongados.
4. Qualidade da imagem da tela: As telas de computadores mais modernas são telas planas de LCD que possibilitam uma melhor qualidade da imagem, com consequente melhor conforto visual.
- Cuidados ergonômicos
Quando a tela do computador está acima ou na altura do olhar, a córnea fica totalmente exposta ao brilho do computador e as pálpebras ficam em uma posição inadequada para o processo normal do piscar, favorecendo o olho seco.
Por isso, a tela do computador deve estar posicionada aproximadamente 20o abaixo da direção do olhar.
Quanto menor a distância entre o olho e o computador, maior será o esforço para a acomodação e convergência ocular, proporcionando maior cansaço visual. Por isso, recomenda-se que a tela esteja distante do olho, aproximadamente 50 – 70 cm, que corresponde à distância do braço esticado.
A posição corporal também é de extrema importância para evitar as lesões por esforços repetitivos e lesões musculares crônicas.
Definir o mobiliário de acordo com as medidas de quem vai utilizá-lo é muito importante para ter um home office funcional e ergonômico. Se o local for utilizado por mais de uma pessoa, o ideal é optar por móveis com alturas reguláveis.
A posição do corpo deve ser observada para que, ao sentar em frente à mesa, joelhos, quadris e cotovelos fiquem em um ângulo de aproximadamente 90º em relação aos apoios. A dobra dos joelhos precisa ficar de dois a três dedos acima do assento da cadeira, de modo que as coxas fiquem totalmente apoiadas no estofado. Assim, é possível evitar a compressão da parte inferior da coxa, favorecendo a circulação sanguínea e diminuindo o pesadelo das pernas cansadas.
ATENÇÃO: a cadeira ideal deve oferecer altura compatível para apoiar confortavelmente os ombros, além de cobrir a maior parte das costas.
Mantenha pés, antebraços e coluna bem apoiados para que joelhos, pulsos e cabeça fiquem alinhados corretamente, sem flexões desnecessárias. Os ombros precisam ficar relaxados para evitar o surgimento de dores ou tensionamentos.
IMPORTANTE: Vale lembrar ainda que aprender uma série curta de exercícios de alongamento e executar os movimentos algumas vezes durante o dia também é muito benéfico para o seu corpo. Pense nisso!
Na impossibilidade de se exercitar por alguns minutinhos entre uma tarefa e outra, ao menos levante-se para beber água, tomar um café ou mesmo dar uma volta pela casa, pois esses pequenos movimentos já estimulam a circulação. Uma boa dica é fazer um cronograma que inclua pausas curtas e regulares, de 5 a 10 minutos, para se levantar, se espreguiçar, fazer um pequeno lanche.
Informações oftalmológicas disponíveis em https://www.draandreia.com.br/?page_id=146
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CRIANDO UM BOM AMBIENTE DE ESTUDOS
O local ideal de aprendizado pode ser diferente para cada uma/um. Você pode, por exemplo, render melhor estudando à noite, no conforto do seu quarto, ou preferir ir a um lugar público, como uma biblioteca, para criar a rotina de sair de casa. Depende de cada contexto e do que é possível.
O fato é que agora precisamos (re)descobrir o que funciona e o que não funciona para conseguirmos estudar, em um contexto de isolamento social.
Mas algumas coisas, como limpeza, silêncio e uma cadeira confortável fazem muita diferença na capacidade de concentração e aprendizado.
Que tal pensarmos em como criar esse ambiente para os seus estudos neste momento? Confira algumas dicas:
Fuja das distrações
Estudar com a televisão ligada ou com o som muito alto, na maioria das vezes, não costuma ser muito produtivo. Procure estudar em um ambiente calmo e silencioso.
É difícil ter um momento de sossego em casa, com a/o vizinha/o ouvindo paredão no último volume? Tente usar um fone ou tampões de ouvido.
Invista no conforto
Estudar significa passar algumas horas sentada/o lendo e fazendo exercícios. O ideal seria uma cadeira confortável e uma mesa na altura ideal. Contudo, se isso não for possível, invista no conforto dentro de suas possibilidades.
Tente não estudar deitada/o na cama ou sentada/o no sofá. Isso vai prejudicar o seu rendimento, além de te dar uma bela dor nas costas!
Cuidado com a iluminação do ambiente
Se for possível, escolha um lugar que tenha iluminação natural em grande parte do dia. Essa é a melhor opção para não cansar os olhos. A alternativa para os mais noturnos é uma boa luminária.
Atenção à temperatura
Evite estudar em um lugar quente ou frio demais. Lembre-se de que, para que o seu estudo renda, é preciso que você esteja se sentindo confortável e bem fisicamente.
Tenha por perto somente o material que vai usar
Organize o seu material de estudo e tenha ele sempre por perto. Deixe ao alcance das suas mãos bloco de notas, canetas, lápis, livros, calculadora e tudo mais que você achar importante. O resto é dispensável, principalmente o celular.
Ah, também tenha sempre por perto um copo ou garrafinha de água. Lembre-se: hidratação é fundamental!
Faça pausas
Sempre que você terminar alguma matéria ou assunto importante, faça algo que goste ou tenha vontade de fazer. A cada etapa finalizada, faça uma pausa, ouça sua música favorita, cheque mensagens, veja vídeos engraçados, veja memes ou faça qualquer outra coisa que não tenha relação com os estudos.
Essa é uma forma de te incentivar e motivar a estudar!
Mas atenção: não se sinta obrigada/o a estudar e ser produtiva/o neste momento e neste contexto! Tá tudo bem se você não conseguir!
O mais importante agora é seu bem-estar e saúde mental! Então, se sentir que é necessário, peça ajuda e não esqueça de manter a comunicação com sua rede de apoio. E lembre-se: se precisar de uma escuta “especializada”, o PsiU está disponível no 71 98707-1041.
Fiquemos bem!
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BOAS PRÁTICAS DE HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS
Contribuição técnica: Eveline Pena da Silva
Higienizar os alimentos corretamente é fundamental, pois assim estamos garantindo a qualidade e a segurança dos alimentos que vamos consumir. Os cuidados básicos de manipulação dos alimentos previnem muitas doenças, sendo crucial redobrar os cuidados com a higiene em tempos de pandemia de COVID-19.
QUANDO HIGIENIZAR AS MÃOS PARA EVITAR A CONTAMINAÇÃO DOS ALIMENTOS POR CORONAVÍRUS?
- Antes e após ir ao banheiro.
- Após tossir, espirrar ou assoar o nariz.
- Após manusear o lixo.
- Após mexer em dinheiro.
- Antes e após a manipulação de um alimento.
- Após manusear os alimentos crus ou ainda não higienizados (no caso das hortaliças, frutas e legumes).
- Antes de manipular alimentos prontos para o consumo.
- Antes de comer.
OBSERVAÇÃO: É importante seguir as recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) para higienizar as mãos de forma correta.
HIGIENIZAÇÃO DOS ALIMENTOS:
- Embalagens de alimentos não perecíveis, como arroz, macarrão, feijão devem ser lavadas com água corrente e sabão ou higienizadas com um pano e álcool 70 (líquido ou gel).
- Produtos em recipientes vedados, como enlatados, garrafas, iogurtes devem ser limpos em água corrente e sabão ou com um pano e álcool 70.
- Alimentos in natura como, hortaliças, legumes, verduras e frutas devem ser lavados em água corrente e em seguida higienizados com hipoclorito de sódio ou água sanitária sem alvejante (uma colher de sopa para cada litro de água). Mergulhe os alimentos e deixe por 15 minutos, em seguida lave novamente com água corrente.
*O ideal é que seja usada água filtrada após a higienização com água sanitária.
** É importante higienizar todos os alimentos in natura (frutas, hortaliças e vegetais) de forma correta para evitar a contaminação por microrganismos.
Passo a passo:
1. Remover raízes e partes deterioradas.
2. Lavar em água corrente as frutas e hortaliças um a um, e no caso das verduras, folha a folha.
3. Desinfetar em solução clorada por 15 minutos, conforme explicado acima.
4. Lavar novamente com água filtrada.
5. Secar com auxílio de papel toalha e guardar na geladeira.
Sempre conserve os alimentos a temperaturas seguras! Os vírus e bactérias causadores de doenças podem multiplicar-se rapidamente se os alimentos estiverem à temperatura ambiente.
ATENÇÃO! Lembre-se que só o cloro consegue matar microrganismos, como vírus, bactérias e fungos. Não utilize vinagre e bicarbonato!
- Armazenar os alimentos em local higienizado (prestar atenção nos que devem ser conservados em refrigeração).
ORIENTAÇÕES GERAIS:
- Muito cuidado com os materiais plásticos, principalmente as sacolas. Estima-se que o vírus sobreviva até 5 dias nesse material. É indicado, sempre que possível, a utilização de sacolas retornáveis – de tecido - ou caixas de papelão. Quando não for possível, atenção redobrada às sacolas, que devem ser sempre limpas).
- Higienizar às superfícies da cozinha onde serão manipulados os alimentos (bancada, dispensa, pia) com álcool 70 ou água e sabão.
- Produtos de limpeza e outras embalagens também devem ser higienizados com água e sabão ou álcool 70.
FONTES:
Cartilha-Manual de boas práticas de manipulação de alimentos
DISPONÍVEL EM: www.prefeitura.sp.gov.br/covisa
Alimentação em foco-Higienização dos alimentos
DISPONÍVEL EM: www.alimentacaoemfoco.org.br
Orientações Nutricionais para o Enfrentamento do COVID-19
DISPONÍVEL EM: https://ufrn.br/imprensa/noticias/34334/dnut-lanca-cartilha-com-orientacoes-para-enfrentamento-do-covid-19
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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS PARA MELHORAR A RESPOSTA IMUNOLÓGICA NA PREVEÇÃO DA COVID-19
Elaboração: Bruno de Assis - Nutricionista CRN5/3702
e Joeli Souza - Nutricionista CRN5/6293 - Núcleo de Segurança Alimentar (NuSA)/UFBA
A alimentação equilibrada possui um papel importante no adequado funcionamento do sistema imunológico humano, mais conhecido como o sistema de defesa do corpO.
Dentro desse cntexto, a maioria das doenças causadas por microrganismos -- vírus e bactérias – podem acontecer por uma dificuldade do nosso sistema imunológico em elaborar uma resposta imune adequada e desse modo combater esses invasores. A exemplo, pandemia causada pelo novo coronavírus com a doença Covid-19, que tem acometido milhares de pessoas no mundo, ocasiona maior mortalidade em pessoas com sistema imune comprometido.
Dessa forma, uma alimentação com qualidade nutricional favorece a resistência imunológica do corpo, prevenindo as infecções e/ou contribuindo no enfrentamento das situações de doença. Assim, apresentamos algumas orientações nutricionais para o cuidado com a alimentação, o que irá garantir nutrientes essenciais:
- Sempre que possível, adquira alimentos frescos e os mantenha sob refrigeração. Essa ação irá favorecer a conservação das carnes e vegetais, prevenindo que decomponham rapidamente, além de evitar o crescimento de microrganismos que podem reduzir a qualidade nutricional do alimento.
- Realize a higienização dos folhosos e verduras em água sanitária para consumo cru - Orientação de sanitização: utilize 1 colher de sopa com Hipoclorito de Sódio (água sanitária) para cada 1 litro de água potável por 15 minutos em recipiente aberto, após, enxague em água filtrada.
- Prefira o preparo dos alimentos no momento e na quantidade do consumo, assim você evitará desperdícios e sobras, contribuindo também para que outras pessoas tenham acesso aos alimentos.
- Escolha fazer as refeições preferencialmente em casa, já que nesse local você consegue ter controle sobre os métodos de higiene, além de conhecer a composição do alimento que você irá ingerir.
- Mantenha a hidratação diária com consumo de: água, água de coco, sucos naturais, com o objetivo de favorecer as funções metabólicas do seu corpo. A água é fundamental para eliminar toxinas e também para auxiliar na resposta imunológica eficaz. Nesse contexto, evite o consumo de álcool e bebidas afins, já que estão relacionadas com a desidratação e redução da atividade imune.
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Inclua nas refeições alimentos que auxiliam no fortalecimento do sistema de defesa do corpo conforme abaixo:
- Fontes de vitamina C: goiaba, acerola, abacaxi, manga, limão, laranja, umbu, cajá, pitanga, maracujá, caju. Evite o consumo de vitamina C por meio de suplementos e medicamentos. Caso opte por essa modalidade, não consuma doses acima de 500 mg por dia. É sabido que as quantidades maiores do que as necessárias podem favorecer a formação de cristais no rim (pedras no sistema urinário).
- Fonte de Vitamina A: vegetais amarelo-alaranjados (cenoura, mamão, abóbora, melão, etc.) e verdes escuros (couve, pimentão, rúcula, espinafre, agrião, etc.). A vitamina A e substâncias correlatas são fundamentais para a defesa das regiões de mucosas: boca, língua e sistema digestivo, por exemplo.
- Fontes de vitamina E: abacate, óleos vegetais e gérmen de trigo. São importantes para atuar em conjunto com a vitamina C, pois conseguem manter a vitamina C sempre “ativa”.
- Fontes de selênio: Castanha do Pará, Farelo de Arroz e de milho, semente de girassol. Atuam na defesa antioxidante do corpo.
- Consumo sempre que possível de: própolis, gengibre, alho, cebolinha, hortelã, alfavaca, manjericão, coentro, pimenta-do-reino, açafrão, cravo, azeite de oliva, mel (de boa qualidade). Esses alimentos possuem os chamados “compostos bioativos” que não são considerados nutrientes, mas sim substâncias capazes de proteger o nosso corpo de possíveis complicações.
Lembre-se: evitar quaisquer um desses alimentos se possui ou apresentar reação de hipersensibilidade e/ou alergia comprovada por teste laboratorial.
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AUTOCUIDADO E CUIDADOS COLETIVOS
- Sejam solidárias/os umas/uns com as/os outras/os! Tá vendo a/o coleguinha que está sem poder ir pra perto da família? Manda um zap, faz uma ligação! Isolamento social é distanciamento físico, não precisamos nos fechar em bolhas.
- Lembrem-se: NESSE MOMENTO, PRECISAMOS PENSAR NO COLETIVO!
- Mesmo estando longe física e geograficamente da família e/ou rede de apoio, mantenha contato! Se informe sobre a situação das pessoas e dê informações sobre si mesma/o. Saber que as/os nossas/os estão bem também nos deixa bem!
- Sabemos que a questão financeira pode ser um agravante e alguém, eventualmente, pode estar com falta de alimentos e até mesmo produtos de higiene pessoal (crucial nesse momento!). Que tal construir uma rede de apoio para quem está em uma situação mais crítica e delicada que a sua? Que tal pensarmos em uma forma de disponibilizarmos e/ou trocarmos esses itens (alimentação e higiene pessoal)?
- Que tal aproveitar essa pausa forçada para focar no seu autocuidado (e nesse caso, autocuidado como lazer)? Assistir aquele filme ou série que estava na lista a tempos, ler aquele livro incrível (se não tiver o livro físico muitos livros já estão disponíveis em PDF nas “internets” da vida) que estava desejando muito? Neste momento, é importante ter momentos para “se desligar” do coronavírus e da faculdade (mas não se desligue por completo, porque as aulas vão voltar, viu!!!), fazer pausas e colocar no roteiro do dia a dia esses momentos de lazer!
- Lembre-se: a internet é importante (para se comunicar com a família, com as/os amigas/os, se manter informada/o), mas nossa rotina, nesse contexto de isolamento, não pode estar pautada na internet! Faça coisas sem estar “conectada/o”. Isso inclusive pode ser muito útil depois, quando essa fase passar, pois saberemos que conseguimos viver sem estar o tempo todo “presas/os” na internet!
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Que tal pensarmos também em como cada estudante pode contribuir para que essa rotina em casa não seja tão solitária? Como dissemos antes, não podemos pautar nossa rotina pela internet, mas ela pode ser uma boa aliada! Que tal fazermos lives, transmissões ao vivo, ou mesmo criarmos grupos para trocarmos esses saberes e dialogarmos sobre isso?
Lembrete: todas as atividades sugeridas devem seguir os protocolos preventivos, principalmente no que tange ao afastamento e não aglomeração de pessoas. - Se achar que precisa de uma escuta mais “especializada” procura o PSIU! O atendimento presencial está suspenso, mas o zap está funcionando. Sentiu que é necessário, chama lá no 71 98707-1041 (lembrando que esse número só atende no whatsapp).
- Sabemos que estão circulando muitas informações (na televisão, na internet, boca a boca), mas vamos ficar atentas/os para não divulgarmos fakenews? Vamos lembrar daquela diquinha básica: verificar a fonte da informação! E caso não saiba a fonte, ou duvide de sua confiabilidade, não divulgue!